Hydratation saine et activité physique

Pendant un exercice physique, les muscles produisent de la chaleur qui a besoin d’être évacuée pour permettre le maintien de la température corporelle.

En pratique, l’eau sert de transporteur à cette chaleur à travers le sang et, tel un réfrigérant, elle permet d’évacuer l’excès de chaleur grâce à l’évaporation de la sueurau niveau de la peau.1

Les taux de sudation observés pour différents sports varient de façon significative avec des valeurs moyennes

comprises entre 0,29 et 2,37 L/h, selon le type et l’intensité de l’activité pratiquée (entraînement ou compétition).

Par exemple, pendant 1 heure d’exercice physique en été, un homme entraîné perd approximativement:2

  • Natation: 0,4 L
  • Football: 1,5 L
  • Tennis: 1,6 L (En compétition)
  • Course de cross-country: 1,8 L

Rester bien hydraté : avant, pendant et après l'exercice physique

En pratique, la quantité de sueur produite augmente avec l’intensité de l’exercice, mais aussi avec la température et l’humidité de l’air ambiant. La pratique d’une activité physique a pour conséquence une augmentation des besoins en eau pour compenser les pertes liées à la sueur.

Si ces besoins croissants ne sont pas couverts, le corps peut alors se trouver en état de déshydratation.

Il est reconnu que la déshydratation pendant l’activité physique a des effets délétères. Il a en effet été montré que la déshydratation entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle:3lorsque le volume sanguin diminue, le cœur doit alors travailler plus rapidement pour permettre l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles.

 

De nombreuses études, passées en revue et soumises à l’appréciation du Collège Américain de Médecine Sportive (American College of Sports Medicine – ACSM),2 montrent que la déshydratation augmente les contraintes physiologiques ainsi que l’effort perçu pour accomplir un même exercice, et qu’un temps chaud à très chaud exacerbe ce phénomène. L’ACSM considère également qu’une déshydratation au-delà de 2% de la masse corporelle peut aussi bien affecter les performances d’endurance que les performances en aérobie.2

Il est par conséquent recommandé de boire avant, pendant et après tout exercice physique, en volume suffisant pour permettre de couvrir les pertes en eau, sans attendre que la soif apparaisse.2 Pour un exercice physique d’une durée inférieure à 1 heure, l’eau est suffisante pour couvrir les besoins corporels.1

 

schéma fréquences cardiques & schéma temperature corporelle

Une récente étude menée par Kavouras et al. sur des enfants,4 confirme ces résultats, en démontrant que l’amélioration du statut d’hydratation (par l’éducation et un accès facilité à l’eau) peut augmenter les performances de jeunes sportifs s’entraînant en période chaude.

L’Académie Américaine de Pédiatrie (American Academy of Pediatrics) rappelle aux parents et personnel soignant que “L’eau constitue généralement le premier choixpour s’hydrater avant, pendant et après la plupart des exercices physiques”.5

 

Références

  1. Péronnet F. Healthy Hydration for Physical Activity. Nutrition Today 2010;45:S41-4.
  2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90.
  3. Armstrong LE, Maresh CM, Gabaree CV, Hoffman JR, Kavouras SA, Kenefick RW, Castellani JW, Ahlquist LE. Thermal and circulatory responses during exercise: effects of hypohydration, dehydration, and water intake. J ApplPhysiol 1997;82:2028–35.
  4. Kavouras SA, Arnaoutis G, Makrillos M, Garagouni C, Nikolaou E, Chira O, Ellinikaki E, Sidossis LS. Educational intervention on water intake improves hydration status and enhances exercise performance in athletic youth. Scand J Med Sci Sports 2011.; doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01296.x
  5. Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics2011;127:1182-9.

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