Hidratación saludable y actividad física

Durante el ejercicio, los músculos producen calor que debe eliminarse para mantener la temperatura corporal.

 

Durante el ejercicio, los músculos producen calor que debe eliminarse para mantener la temperatura corporal.

El agua sirve de transportador de calor a través de la sangre y de refrigerante que elimina el exceso de calor a través de la evaporación de sudor en la piel.1

Observaciones sobre la tasa de sudoración en varios deportes han mostrado variación significativa en el promedio de la tasa de sudoración (desde 0,29 hasta 2,37 L/h), dependiendo del tipo e intensidad de la actividad (entrenamiento o competición).
Por ejemplo, durante una hora de ejercicio en verano un atleta adulto pierde aproximadamente:2

  • Natación: 0,4 L
  • Fútbol: 1,5 L
  • Tenis: 1,6 L
  • Carrera campo traviesa: 1,8 L

Mantenerse bien hidratado: antes, durante y después del ejercicio físico

La cantidad de sudor producido aumenta con la intensidad del ejercicio, pero también con la temperatura y la humedad ambiental.

Así pues, la actividad física hace que los requerimientos de agua aumenten de forma paralela a la pérdida de sudor. Si no se satisface este aumento, el organismo puede entrar en estado de deshidratación.

Está probado que la deshidratación tiene un efecto negativo durante el ejercicio. Además, se ha demostrado que la deshidratación aumenta el ritmo cardiaco y la temperatura corporal:3 el corazón tiene que trabajar a mayor velocidad cuando el volumen de plasma se reduce para mantener la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.

Numerosos estudios, revisados bajo la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM),mostraron que la deshidratación aumenta la tensión fisiológica y el esfuerzo percibido para desempeñar el mismo trabajo físico, y que el clima cálido aumenta dichos fenómenos. El ACSM también considera que la deshidratación por arriba de del 2% de la masa corporal puede causar deterioro en el desempeño del ejercicio aeróbico y, por lo tanto, el desempeño en la resistencia.2

Por lo anterior, se recomienda beber antes, durante y después del ejercicio, el volumen suficiente para recuperar las pérdidas de agua sin esperar a que la sensación de sed aparezca.Para el ejercicio con duración menor a una hora, el agua es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.1

Un estudio reciente llevado a cabo en niños por Kavouras et al,4 confirma estos resultados, demostrando que simplemente el hecho de mejorar el estado de hidratación, (a través de educación y facilitando el acceso al agua) puede mejorar el desempeño en atletas jóvenes que realizan ejercicio bajo condiciones climáticas de calor.

 

diagrama de frecuencia cardiques & diagrama de la temperatura corporal

La Academia Americana de Pediatría recuerda a los padres y quienes cuidan de los niños que “El agua es generalmente apropiada como primera opción para hidratarse antes durante y después de varios tipos de ejercicios”.5

Referencias

  1. Péronnet F. Healthy Hydration for Physical Activity. Nutrition Today 2010;45:S41-4.
  2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90.
  3. Armstrong LE, Maresh CM, Gabaree CV, Hoffman JR, Kavouras SA, Kenefick RW, Castellani JW, Ahlquist LE. Thermal and circulatory responses during exercise: effects of hypohydration, dehydration, and water intake. J ApplPhysiol 1997;82:2028–35.
  4. Kavouras SA, Arnaoutis G, Makrillos M, Garagouni C, Nikolaou E, Chira O, Ellinikaki E, Sidossis LS. Educational intervention on water intake improves hydration status and enhances exercise performance in athletic youth. Scand J Med Sci Sports 2011.; doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01296.x
  5. Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics2011;127:1182-9.

Para estar informado mensualmente de las últimas actualizaciones de H4H initiative, registrese a nuestro Newsletter !

Abonarse

Newsletter